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应对餐后高血糖的十个策略

作者:搜狐健康 来源:搜狐健康 浏览次数: 发布时间:2017-02-20
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糖尿病患者血糖达标包括空腹血糖、餐后血糖和糖化血红蛋白达标。仅空腹血糖达标并不能延缓糖尿病并发症的发展进程。中青年糖尿病患者餐后血糖最好控制在7.8mmol/L以下,老年糖尿病患者餐后血糖可适当放宽,不超过10.0mmol/L。

什么是餐后血糖?

餐后血糖通常指餐后2小时血糖,从吃第一口饭算起,而不是从你离开餐桌算起。餐后血糖水平与自身胰岛功能和进餐食物等有关。自身胰岛功能的缺陷可以通过药物和运动弥补,进餐食物的种类和数量可以自己把控。如果你因饮食控制不好而导致餐后血糖升高,本文将为你拨开餐后血糖升高的迷雾,并教你实用的应对策略。

识别血糖升高的罪魁祸首

人体需要葡萄糖来维持生命体征,并进行日常活动,人体内葡萄糖含量的多少即血糖。血糖是由是糖和淀粉(统称为碳水化合物)带来的。碳水化合物总量越大,升高血糖的能力就越大。识别升高血糖的罪魁祸首后,就要学习控制餐后血糖升高的方法。

应对餐后高血糖的策略

对策一:尽量不吃加糖的食物。如果你平时不吃甜食,需注意平日吃的饭菜是否用糖来调味。如果做饭、做菜、做点心、做汤的时候加入糖,看起来好像什么都没有多,其实已经增加了碳水化合物的量,而且还会令人食欲大开,不利于控制体重。因此,要革除对甜味的癖好,尽量不吃加糖的食物。

对策二:限制每餐淀粉类主食的食用量。除了米饭、馒头、面条之类食物限量吃之外,如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物,都要相应扣减主食的量,保证一餐当中碳水化合物总量不过多。

对策三:多吃消化速度慢的淀粉类食物。吃进去的到底含有什么成分的淀粉类食物,含有什么抗营养成分,对血糖影响不同。富含支链淀粉的食物比富含直链淀粉的食物升糖速度快,对血糖影响大。比如说,大米淀粉中支链淀粉含量高,比较容易消化。而相比之下,绿豆淀粉粒直链淀粉含量高,消化速度就比较慢。可见,大米淀粉比绿豆淀粉更容易升高血糖。黏性的食物多富含支链淀粉,糖尿病患者应该少吃。

对策四:多吃富含膳食纤维和抗消化物质的淀粉类食物。淀粉类食物中所含的膳食纤维和抗消化物质的数量不同,也会影响到消化的速度,进而影响血糖。比如,豆类中含较高的单宁、植酸等物质,虽然人们往往会担心它们妨碍矿物质的吸收,但适当摄入时,它们和人体消化酶结合后会降低消化酶活性,起到延缓餐后血糖上升的作用,对糖尿病、血脂紊乱患者是有益的。鼓励糖尿病患者食用杂豆类食物。

对策五:日常主食翻新。日常我们吃的主食是什么?白米饭、白面包、白馒头,精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条,以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等。如果不主动突破,即便看似品种繁多花样翻新,一辈子就只吃到精白米和精白面粉这两种主食材料。鼓励糖尿病患者粗细搭配做主食,尽量远离精白细软的主食。如:用面粉做主食时,可以加入荞麦面、莜麦面、玉米面、黄豆面等;用白米做主食时,可搭配些杂豆。

对策六:即使吃杂粮,也要控制总摄入量,不要因为吃杂粮而多吃。因为杂粮的热量和精白米相近。各种粮食的淀粉含量相当接近,均在70%~80%之间,即便包括杂豆,其热量水平也很接近,均在320~380千卡/100克之间,基本上是大同而小异。比如有些人认为玉米是粗粮,每餐吃两个大玉米棒,实际上碳水化合物已经过多,总的血糖上升幅度就会加大。

对策七:让食物更有嚼劲。烹调加工方法是怎样的,有没有让食物保留一点咀嚼性,对餐后血糖的影响不同。一般来说,食物加工得越精细、打得越碎、烹煮得越软烂,消化就越容易,餐后的血糖上升速度就越快。比如说,白馒头、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有过之而无不及。相反,那些不够软烂、需要细细咀嚼的烹调方法,比如弹性很强的通心粉,有利于保持餐后血糖水平的稳定。

对策八:巧搭食材,延缓淀粉类食物消化。是否用其他食材来延缓淀粉消化,减慢消化出来的葡萄糖进入血液的速度,也会影响餐后血糖升高的速度。日本研究证明:先吃一碗蔬菜,配些鱼肉,再开始吃米饭,餐后血糖的波动就要比先吃米饭小得多。先吃一小口饭,再配一大口菜肴,餐后血糖波动就会比大口吃饭小口吃菜要小得多。还有很多研究证明:用牛奶、豆浆、坚果等配合主食一起吃,都能有效地降低餐后血糖的波动。

对策九:慢慢改变饮食习惯。大部分糖尿病患者只爱吃精白细软的食物,连在白米饭中掺入一点杂粮都不肯。吃一点杂粮,就嚷嚷口感不好,粗糙难以下咽。为了吃下杂粮,有人把杂粮打成糊糊喝。殊不知,对于糖尿病患者来说,打得越细,消化越快,餐后血糖上升越快。对便秘的糖尿病患者来说,杂粮、杂豆打得越细腻,纤维颗粒越细,对大肠运动的促进作用越小。改变饮食习惯需要慢慢来,并选择正确的方法。

对策十:不要因控制饮食而影响情绪。控制血糖只是维护健康的一个方面,并不是全部。无论是否需要控制血糖,都要把人体所需的各种营养素吃够。蛋白质、必需脂肪酸、13种维生素、20多种矿物质,还有多种保健成分,少了哪个,都会让人身体代谢功能下降,活力下降,甚至提前衰老。所以,健康饮食的秘诀是少油少盐,新鲜天然,提高单位重量食物中的营养质量,万不可以因为控糖而让自己每天陷入饥饿痛苦当中,影响情绪。

控制餐后血糖,全家总动员

控制餐后血糖绝不仅仅是糖尿病患者的事情,很多空腹血糖正常的人,餐后血糖也会过高。而长期餐后高血糖水平会升高糖化血红蛋白水平,大幅度提高患糖尿病、冠心病的危险,也会升高患某些癌症的风险。同时,把餐后血糖控制在正常范围里,也是预防肥胖和减肥的重要措施。控制餐后血糖,全家总动员,全家都健康!

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